Portionsgrößen bestimmen - so klappt's

In einer Zeit von All-you-can-eat-Buffets und Großpackungen im Supermarkt werden auch Portionen auf dem Teller schnell größer. Dann essen viele Menschen über das Sättigungsgefühl hinaus und mitunter zu viel. In einem Experiment mit einem sich unbemerkt stets nachfüllenden Suppenteller löffelten die Studienteilnehmenden um 73 % mehr als die Kontrollgruppe. Dabei glaubten sie im Nachhinein nicht, dass sie mehr gegessen hatten, und empfanden sich auch nicht als satter als diejenigen, die aus normalen Tellern aßen [Wansink et al. 2005].

Wer ständig zu viel auf den Teller lädt, weiß auf Dauer nicht mehr, wie groß normale Portionen aussehen. Das kann sich langfristig auf das Körpergewicht auswirken. Denn Studien belegen: Je größer der Teller und je mehr darauf liegt, desto mehr wird gegessen. Vom „Portionsgrößen-Effekt“ sind vor allem Personen betroffen, die immer gerne alles aufessen und so bei großen Portionen mehr Kalorien aufnehmen als ihnen bewusst ist. Wer dagegen achtsam isst, sich Zeit nimmt und bewusst auf sein Sättigungsgefühl hört, isst weniger [Sheen et al., 2018; Raghoebar et al., 2019; Robinson et al. 2019].

Wie groß eine Portion idealerweise ist, kommt darauf an, wie viel Energie ein Mensch pro Tag benötigt. Das ist individuell unterschiedlich und u.a. abhängig von körperlicher Aktivität, Geschlecht und Alter. So steigt etwa beim Heranwachsen der Bedarf und bei Frauen ist er allgemein geringer als bei Männern. Dennoch gibt es auch standardisierte Portionsangaben, etwa im Rahmen der österreichischen Ernährungsempfehlungen [AGES, 2024]. Doch Mengenangaben wie 125-150 g Obst oder 200–250 g Kartoffeln, sind schwer zu schätzen und haben sich daher im Alltag nicht bewährt. Selbst die Faustregel „5-mal am Tag Obst und Tag Gemüse“ bietet viel Raum für Interpretation.

Eine verlässliche Orientierungshilfe aber ist immer dabei: die Hand [BZfE, 2024]. Sie wächst mit dem Körper und dem Nährstoffbedarf mit. Das gilt auch für die Größe der Portion. Grundsätzlich gilt: Je kleiner die Hand, desto kleiner sollten auch die Portionen sein. Ein paar Beispiele wie man Portionsgrößen mit den Händen abschätzen kann, gibt es in Tabelle 1.

Um die optimale Portionsgröße ungefähr einschätzen zu können, bietet die eigene Hand eine bequeme Lösung. Das Portionieren funktioniert rasch und ist individuell angepasst. Auch beim Außer-Haus-Konsum lassen sich „Daumen x Pi“ die Größen gut einschätzen. Für einen ausgewogenen Lebensstil zählt zudem neben einer bewussten Ernährungsweise auch die körperliche Aktivität.